Какие правила меняются после 40 лет в женском организме
В молодости организм многое прощает.
Вы можете пропускать завтраки, обедать литром кофе с печенюшкой, несколько ночей не выспаться, а потом отлежаться в выходные и снова вернуть себе человеческий облик.
После 40 такая схема всё реже прокатывает.
Вы начинаете замечать, что привычная еда откладывается на талии, лицо по утрам все чаще отечное, кожа быстрее теряет свежесть, а энергии хватает только на обязательные дела.
При этом рацион мог почти не измениться.
Что же произошло?
Все просто и одновременно сложно.
Изменились условия, в которых организм этот рацион перерабатывает.
Давайте разбираться
В период перименопаузы (~40-50 лет) и менопаузы (~45-55 лет) меняется гормональная среда, постепенно снижается мышечная масса, ухудшается качество сна, организм становится чувствительнее к дефицитам, а прежние способы похудения начинают давать побочные эффекты.
Жёсткая диета может уменьшить цифру на весах, но одновременно усилить слабость, сделать лицо осунувшимся и ускорить потерю мышц.
Поэтому питание после 40 — это уж точно не список запретов и не новая система наказания за съеденный десерт. Это способ дать телу сырьё для восстановления и убрать препятствия, из-за которых оно начинает экономить энергию, удерживать жир и хуже обновлять ткани.
после 40 вам больше нельзя просто есть меньше - важно не только достаточное количество еды, но и чтобы в тарелке было то, из чего организм строит мышцы, гормоны, ферменты, иммунные клетки, кожу и костную ткань.
Как пользоваться руководством
Не пытайтесь внедрить всё за один день. Ваша задача — найти два-три слабых места и постепенно их укрепить.
По ходу чтения вы встретите небольшие отсылки к специальному эфиру “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения”.
Объясняю для чего эти отсылки и сам эфир — в руководстве мы с вами разбираем питание и базовую логику, а на эфире эта логика расширяется: там показывается, как связаны рацион, естественные системы очищения организма, печень, желчный пузырь, кишечник, энергия и вес.
Все это важно для того, чтобы вы смогли создать свой личный план питания для сохранения молодости и фигуры, но если не захотите углубляться в этот вопрос на специальном эфире, то содержания этого руководства вам хватит, чтобы понять базовые вещи.
А еще на этих страницах вы встретите цифры. Вам не нужно пытаться их запомнить. Гораздо важнее понять причинно-следственные связи и перестать действовать вслепую.
Теперь переходим к делу.
Белок: строительный материал, без которого после 40 лет не построить женское здоровье
Белок часто воспринимают как питание для спортсменов. На самом деле это универсальный строительный материал и он нужен всему организму.
Белок это широкий спектр продуктов - мясо, рыба, птица, крупы, молочные продукты, крупы, бобовые и т.д.
Белок расщепляется на аминокислоты, а уже из аминокислот организм создает все необходимое — ферменты, антитела, транспортные белки, мышечные волокна и множество сигнальных молекул. Поэтому недостаток белка отражается не только на фигуре, но и на иммунитете, коже, волосах, энергии и скорости восстановления.
Когда белка мало, тело начинает экономить.
Оно урезает то, без чего можно временно выжить: восстановление кожи, рост волос, поддержание мышечной массы, полноценную работу иммунитета. Ну не может организм выключить мозг и сердце, поэтому ограничивает то, что ему сейчас не понадобится в борьбе за жизнь.
Снаружи это выглядить как ломкость ногтей, снижение тонуса тела, слабость, долгое восстановление после болезни и ощущение, что возраст вдруг прибавился сразу на несколько лет.
А почему страдают мышцы?
Мы и в молодости теряли мышцы, если не занимались спортом, а после 40-50 лет этот процесс ускоряется. Тем более, если не поддерживать белком и нагрузкой.
Этот процесс называют возрастной потерей мышечной массы.
На весах вы его не заметите: вес может оставаться прежним, но мышц становится меньше, а жировой ткани больше.
Но вообще, мышцы важны не только для красивого силуэта. Это один из главных потребителей глюкозы. Чем лучше сохранена мышечная масса, тем легче организму управлять сахаром в крови и тем меньше оснований хранить лишнюю энергию в области живота.
Хотя, такое себе хранилище для энергии. Вряд ли женщина со спасательным кругом может похвастаться энергичностью.
Сколько белка нужно
Универсальной цифры для всех нет.
Потребность зависит от веса, активности, возраста, здоровья почек и общего рациона.
Но в качестве практического ориентира используется диапазон около 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в день для здоровых взрослых. При регулярной физической активности и в старшем возрасте потребность может быть выше.
Если вы здоровы и весите 67 кг, то ориентируйтесь на 70-80 г белка в сутки.
Важно не путать массу белкового продукта и количество белка в нём.
100 граммов курицы — это не 100 граммов белка.
В 100 г продукта будет примерно четверть белка.
Поэтому дневную норму не наберешь одной 400-граммовой котлетой за ужином. Нет, ну в теории можно. Только вот такие ужины могут испортить фигуру.
Как распределить белок в течение дня
Тут рекомендации простые и понятные:
После 40 лет особенно важно дополнять питание силовой или хотя бы бытовой нагрузкой: белок без движения не решает задачу сохранения мышц полностью.
А еще есть парадоксальная штука.
Недостаток белка помогает телу удерживать жир.
Представляете? Вы можете мало есть, но при этом не худеть или даже набирать вес.
Может быть и у вас есть такая проблема? Тогда вам точно нужно будет посетить специальный эфир “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения”. Он бесплатный, но знания выдаются такие, которые и на платных курсах не всегда найдешь.
В конце руководства будет информация, где посмотреть эфир.
Где брать белок без кулинарного мазохизма
Самая частая ошибка любой женщины…
Да что там женщины, даже нутрициологи этим грешат…
Особенно те, что на волне популярности…
Так вот, самая частая ошибка — составлять идеальное меню, которое потом будет невозможно поддерживать.
После двух дней приготовления сложных блюд женщина возвращается к бутербродам и считает, что у неё нет силы воли. Но проблема не в характере, а в слишком сложной системе.
Простые источники белка
Рыба и морепродукты — это не обязательно дорогая форель, сёмга или креветки. Доступными источниками белка могут быть минтай, хек, путассу, навага, сельдь, скумбрия, мойва, килька и сардины.
Из морепродуктов чаще всего дешевле обходятся замороженные кальмары и мидии, особенно если покупать их без соусов и лишней глазури.
Минтай, хек и путассу подойдут как недорогая нежирная рыба для котлет, запекания и тушения.
Сельдь, скумбрия, мойва, килька и сардины содержат больше жира и помогают разнообразить рацион источниками омега-3.
Консервированные сардины или сайра в собственном соку тоже могут быть удобным вариантом, но важно смотреть на количество соли и состав.
Роспотребнадзор относит минтай, хек, скумбрию и сельдь к доступным видам рыбы и рекомендует сочетать в рационе нежирные и жирные сорта.
Вот как вы можете экономить на рыбе:
Правило ладони
Для бытовой оценки порции можно использовать ладонь: кусок рыбы, птицы или мяса размером с ладонь — понятнее, чем ежедневное взвешивание еды.
Это не медицинский расчёт, но хороший способ увидеть, есть ли белок в тарелке вообще.
Когда белок не приносит пользы
Если после белковой или жирной пищи постоянно появляются тяжесть, тошнота, вздутие, горечь во рту, нарушения стула, важно не просто исключать продукты. Такие симптомы могут указывать на проблемы пищеварения, ферментативной активности или желчеотделения.
В этом случае нужна диагностика.
Организму мало получить белок.
Его нужно расщепить, всосать и использовать.
Поэтому полноценное питание всегда связано с состоянием желудка, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря и кишечника.
Жиры: как обезжиренная жизнь раньше времени вас состаривает
В конце прошлого века жир объявили главным виновником лишнего веса.
На полках появились обезжиренные йогурты, творожки и десерты, которые часто компенсировали отсутствие жира сахаром и ароматизаторами.
Но организм женщины не умеет строить клеточные мембраны и стероидные гормоны из маркетинговых надписей про «0%».
Жиры входят в состав оболочек клеток, участвуют в работе нервной системы и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Они влияют на насыщение и вкус пищи.
Если жиров хронически мало, рацион становится менее сытным, а организм недополучает важное сырьё.
Это критически важно во все три периода климакса:
Поэтому, если кто-то вам сказал, что жир это плохо - не верьте им. Верьте науке.
А наука говорит, что опасен не сам жир, а его избыток и неправильное соотношение разных видов жиров.
Полностью обезжиривать рацион не нужно!
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать с жирами не менее 15% суточной энергии.
А вот промышленные трансжиры действительно нужно сводить к минимуму, потому что у них нет известной пользы для организма, зато они ухудшают липидный профиль:
Чаще промышленные трансжиры встречаются в дешёвой выпечке, печенье, вафлях, пончиках, фастфуде, некоторых полуфабрикатах и блюдах, многократно обжаренных во фритюре.
То есть наука совершенно не призывает выбирать только обезжиренный творог и сухую куриную грудку. Это чистый маркетинг, чтобы продавать вам эту продукцию.
Особенно важно помнить об этом в период гормональной перестройки.
Без жиров организм не сможет полноценно работать и нормально усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Вот для чего нужны эти витамины:
Холестерин — не злодей, а важное вещество
Холестерин нужен организму для клеточных мембран, желчных кислот и синтеза стероидных гормонов.
Но пищевой холестерин и показатели липидов в анализах — не одно и то же.
Уровни плохого и хорошего холестерина зависят от работы печени, генетики, состава рациона, массы тела, активности и состояния обмена веществ.
Это не означает, что можно игнорировать повышенный холестерин или есть неограниченное количество насыщенных жиров. Это означает, что проблема сложнее, чем запрет яйца или кусочка сыра.
На специальном эфире “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения” вас ждет отдельный разбор мифов о жирной и обезжиренной пище.
В том числе расскажу почему попытка похудеть на обезжиренных продуктах ухудшает состояние кожи и приводит к непереносимости диеты и, как следствие, к увеличению веса.
Углеводы не враги
Углеводы часто обвиняют во всём: от растущего живота до плохой кожи.
Но одна и та же молекула глюкозы может прийти из овсяной каши с ягодами или из сладкой газировки. Для организма важен не только сам углевод, но и скорость его поступления, наличие клетчатки, белка, жира и общий объём.
Быстрые и медленные углеводы — это слишком упрощённо, хотя мы и используем такие формулировки.
Полезнее думать о степени обработки.
Чем сильнее продукт измельчён, очищен и подслащён, тем проще его переесть и тем быстрее он покидает желудок.
Цельные крупы, овощи, бобовые и ягоды обычно дают больше насыщения и питательных веществ.
Почему после 40 растет живот
Снижение активности, потеря мышц, недосып и гормональная перестройка ухудшают чувствительность к инсулину.
В итоге, та же порция сладкого, которая раньше сгорала незаметно, теперь усиливает голод, сонливость после еды и способствует накоплению жира в области талии.
Вот несколько фактов, чтобы подумать:
У вас не должно быть цели навсегда изгнать хлеб и фрукты.
Цель — перестать строить рацион вокруг продуктов, после которых через час снова хочется есть.
Свободные радикалы: внутренняя искра, которая не должна разгореться
Свободные радикалы — это активные молекулы, которые образуются в организме постоянно.
Они участвуют в нормальных процессах, включая работу иммунитета.
Проблема начинается, когда активных форм кислорода становится слишком много, а защитные системы не успевают их нейтрализовать.
Такое состояние называют окислительным стрессом.
Он связан с повреждением клеточных структур и рассматривается как один из механизмов возрастных изменений.
Его усиливают курение, хронический недосып, избыток ультрафиолета, постоянный стресс, несбалансированное питание и некоторые заболевания.
Если вы думали, что в борьбе со свободными радикалами помогают антиоксиданты, скажу сразу — это не волшебный щит.
Антиоксиданты способны нейтрализовать часть активных молекул. Но таблетка с высокой дозой одного вещества не заменяет разнообразный рацион.
В еде антиоксиданты работают в сложных сочетаниях: полифенолы, каротиноиды, витамины и минералы дополняют друг друга.
Цвет как подсказка
Вот из каких продуктов можно добыть антиоксиданты:
Мы ещё вернёмся к детоксикации, точнее к естественной способности организма к очищению, потому что антиоксидантная защита, работа печени и питание связаны гораздо теснее, чем кажется.
На спецэфире “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения” эти связи я покажу на конкретных симптомах — коже, энергии, пищеварении и весе.
Витамины A, C, D и E — команда, а не четыре одиночки
Маркетологи любят продавать витамины по одному, видимо, так можно больше заработать на вас.
Витамин D для иммунитета, витамин C от простуды, витамин A для зрения, витамин E для кожи.
Но в организме они не работают в изоляции.
Их действие зависит от питания, белка, жиров, минералов, состояния печени и кишечника.
После 40 лет организму приходится адаптироваться к гормональной перестройке, снижению мышечной и костной массы, изменениям кожи и более медленному восстановлению. Поэтому витамины A, C, D и E становятся особенно важной частью рациона.
Витамин C
Нужен для синтеза коллагена, антиоксидантной защиты и работы многих ферментов.
Он поддерживает обновление кожи и слизистых, зрение и работу иммунной системы.
Его источники — сладкий перец, ягоды, цитрусовые, киви, капуста, зелень.
И важно понять одну важную вещь — женщине старше 40 лет ежедневная еда важнее периодических ударных доз.
Витамин A
Участвует в работе зрения, иммунитета, слизистых, синтезе коллагена, помогает сохранять плотность кожи и улучшает усвоение железа.
Готовый витамин A содержится в печени, яйцах и молочных продуктах, а каротиноиды — в ярких овощах.
Но высокие дозы ретинола в добавках могут быть токсичны, поэтому самолечение нежелательно.
Витамин D
Необходим для костей и мышц, поддерживает иммунитет и помогает снижать риск возрастной потери костной ткани.
Его уровень имеет смысл оценивать по анализам и обсуждать с врачом.
Бесконтрольный приём больших доз — плохая стратегия, даже если витамин называют солнечным.
Витамин E
Работает как антиоксидант в жировой среде клеточных мембран — защищает клеточные мембраны от окислительного стресса и поддерживает здоровье кожи и сосудов.
Хорошие источники витамина E:
Главное, что вам нужно уяснить из этой части руководства - важно не просто принимать отдельные витамины «для молодости», а получать их из разнообразного рациона.
Подробнее я разберу влияние этих витаминов на женский организм после 40 лет на специальном эфире “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения”.
И я не буду делать акцент на какой-то одной модной добавке, я покажу систему, которая способна вас буквально омолаживать.
Если вся система работает без сбоев, то и вес сам уходит, и энергия не кончается и морщины не приходят раньше времени.
Фитоэстрогены
Фитоэстрогены — это растительные вещества, которые способны взаимодействовать с эстрогеновыми рецепторами.
Их действие слабее действия собственных гормонов. Они не являются растительной гормональной терапией, но исследуются в контексте симптомов менопаузы и общего здоровья.
Основные источники фитоэстрогенов:
Кому нужна осторожность
При гормонозависимых заболеваниях, терапии рака молочной железы, заболеваниях щитовидной железы и приёме лекарств любые концентрированные добавки с изофлавонами лучше обсуждать с врачом.
Обычные пищевые продукты и высокодозные экстракты — не одно и то же.
Самая полезная стратегия — не искать один «женский продукт», а строить разнообразный рацион. Фитоэстрогены работают в контексте всей тарелки, а не вместо неё.
Йод и цинк - микроэлементы, которых не должно быть слишком много
После 40 организм становится чувствительнее к дефицитам. То, что раньше могло почти не отражаться на самочувствии, теперь быстрее проявляется усталостью, сухостью кожи, выпадением волос, снижением иммунитета и трудностями с контролем веса.
Особенно важны в этот период йод и цинк. Они работают в разных направлениях, но оба связаны с тем, что женщина замечает каждый день в зеркале и по собственному самочувствию.
Йод нужен для нормальной работы щитовидной железы, а значит — для энергии, обмена веществ, терморегуляции и устойчивости к нагрузкам.
Цинк участвует в восстановлении тканей, работе иммунитета, состоянии кожи, волос и ногтей.
Но здесь важно соблюдать баланс.
И недостаток, и избыток этих микроэлементов могут создавать проблемы.
Поэтому лучше получать их из разнообразного рациона, а добавки использовать только тогда, когда есть подтверждённая необходимость.
Чуть подробнее.
Йод
Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы.
Эти гормоны влияют на обмен веществ, температуру тела, энергию, работу сердца и нервной системы. Недостаток йода опасен, но избыток тоже может нарушать функцию щитовидной железы.
Бытовой способ профилактики дефицита — йодированная соль.
Её добавляют в готовую пищу умеренно и хранят в закрытой упаковке.
Морская соль без указания «йодированная» не гарантирует достаточного количества йода.
Морская рыба, молочные продукты и яйца могут вносить вклад в поступление йода.
Водоросли содержат его очень неравномерно: в некоторых видах количество может быть чрезмерным, поэтому принимать порошки ламинарии как безобидную добавку не стоит.
Цинк
Цинк участвует в иммунных реакциях, заживлении тканей, синтезе белка и работе множества ферментов. Его источники — мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, семена.
Длительный приём высоких доз цинка способен вызвать дефицит меди и другие нарушения. Поэтому принцип «на всякий случай» здесь особенно неудачен.
На эфире “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения” я покажу, почему набор баночек не решает проблему, если не налажены питание, усвоение и работа органов, которые перерабатывают и выводят продукты обмена.
Не спешите искать глазами ссылку на эфир – ее пока еще не было. Хочу, чтобы вы дочитали руководство до конца, может и эфир не потребуется посещать.
Крестоцветные: как капуста помогает ферментам
Крестоцветные — это брокколи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста, редис, руккола, репа.
В них содержатся глюкозинолаты. При измельчении и пережёвывании из них образуются биологически активные соединения, включая сульфорафан.
Сульфорафан изучают за способность активировать собственные ферментные системы клеточной защиты. На популярном языке это часто называют «детоксикацией», хотя правильнее говорить о поддержке ферментов, которые участвуют в переработке различных соединений.
Как готовить крестоцветные
При обычном разнообразном рационе приготовленные крестоцветные не запрещены большинству людей даже с заболеваниями щитовидной железы.
Осторожность нужна при выраженном дефиците йода и употреблении огромных количеств сырой капусты ежедневно.
Саркопения: когда тело становится старше
Женщина может весить 70 килограммов в 35 и в 55 лет, но состав тела будет разным.
Если мышцы постепенно уступили место жировой ткани, весы не покажут катастрофу. Зато появятся слабость, мягкость тела, тяжесть при подъёме по лестнице и живот, который реагирует на питание быстрее.
Почему мышца — антивозрастной орган
Три условия сохранения мышц
Именно поэтому быстрое похудение после сорока может оказаться ловушкой. Уходит не только жир, но и мышцы. В результате цифра на весах меньше, а тело становится менее метаболически устойчивым.
И снова про спецэфир =)
Но я не могу не сказать, что на эфире “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения” мы подробно разберем, как выстроить питание и режим так, чтобы вес снижался без измождённого лица и постоянного голода, а тело не теряло то, что ему действительно нужно.
Кальций и кости - менопауза увеличивает скорость потерь
После снижения уровня эстрогенов костная ткань может теряться быстрее.
Остеопороз долго не болит и нередко проявляется уже переломом. Поэтому забота о костях — это не задача для будущей профилактики, а часть стратегии периода перименопаузы.
Кальций — это только один элемент стратегии.
Для костей нужны не только кальций, но и витамин D, белок, магний, физическая нагрузка и нормальная работа гормональной системы.
Добавка кальция без оценки рациона и показаний не приносит пользы.
Пищевые источники кальция
Если молочка не подходит
Непереносимость лактозы не равна аллергии на белок молока. Многие переносят твёрдые сыры, йогурт или безлактозные продукты.
При подтверждённой аллергии и других противопоказаниях рацион лучше планировать со специалистом, чтобы не оставить кости без альтернатив.
После пятидесяти лет также полезно обсудить с врачом факторы риска остеопороза и необходимость денситометрии.
Кишечник - польза еще должна усвоиться
Можно купить самые качественные продукты и добавки, но если пищеварение постоянно нарушено, питание превращается в угадайку.
Вздутие, боль, диарея, запоры, выраженная тяжесть после еды и непреднамеренное снижение веса — не норма, которую нужно терпеть.
Что делает кишечник
Клетчатка — корм для микробиоты
Овощи, ягоды, бобовые, цельные крупы, орехи и семена дают разные типы клетчатки. Но резкое увеличение её количества может усилить вздутие.
Работает принцип постепенности: добавляйте по одному продукту и наблюдайте за реакцией.
Не лечите кишечник бесконечными исключениями
Исключение глютена, молочки, паслёновых и ещё десяти групп продуктов без диагностики часто делает рацион бедным и тревожным. Иногда элиминация нужна, но она должна иметь цель, срок и понятный критерий возвращения продуктов.
На эфире “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения” мы рассмотрим кишечник как часть единой системы вместе с печенью, желчным пузырём и обменом веществ.
Это поможет вам понять, почему одни и те же симптомы возвращаются после очередной диеты.
Печень и желчь - химическая лаборатория и система доставки
Печень участвует в обмене белков, жиров и углеводов, хранит часть питательных веществ, перерабатывает лекарства и образует желчь.
Желчь помогает переваривать жиры и выводить некоторые продукты обмена через кишечник.
Почему обезжиренный рацион может ухудшить ситуацию
Поступление пищи, особенно содержащей жир, стимулирует сокращение желчного пузыря.
Длительные голодные промежутки, жёсткое обезжиривание и хаотичное питание могут неблагоприятно влиять на работу желчевыводящей системы у предрасположенных людей.
Сигналы, которые требуют внимания
Не следует самостоятельно принимать желчегонные препараты и травы, особенно если не исключены камни. То, что «разгоняет желчь», при наличии препятствия может привести к осложнениям.
Поддержка печени — это прежде всего нормальный вес, умеренность в алкоголе, регулярное питание, движение и контроль метаболических рисков.
Это запустит так называемый детокс без соковых чисток.
Что на самом деле можно называть детоксом
Слово «детокс» испортили обещаниями вывести «шлаки» за три дня.
Но организму не нужна клизма с кофе, чтобы очиститься.
У него уже есть системы обезвреживания и выведения:
Это выглядит довольно буднично
На специальном эфире “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения” я расскажу чем настоящий физиологический детокс отличается от смузи, чаёв и чисток.
А еще о том, почему детокс должен быть не трёхдневной акцией, а системой повседневной заботы. Вы удивитесь, как легко запустить процесс очистки вашего организма естественным путем.
Кальций и кости - менопауза увеличивает скорость потерь
После снижения уровня эстрогенов костная ткань может теряться быстрее.
Остеопороз долго не болит и нередко проявляется уже переломом. Поэтому забота о костях — это не задача для будущей профилактики, а часть стратегии периода перименопаузы.
Кальций — это только один элемент стратегии.
Для костей нужны не только кальций, но и витамин D, белок, магний, физическая нагрузка и нормальная работа гормональной системы.
Добавка кальция без оценки рациона и показаний не приносит пользы.
Пищевые источники кальция
Если молочка не подходит
Непереносимость лактозы не равна аллергии на белок молока. Многие переносят твёрдые сыры, йогурт или безлактозные продукты.
При подтверждённой аллергии и других противопоказаниях рацион лучше планировать со специалистом, чтобы не оставить кости без альтернатив.
После пятидесяти лет также полезно обсудить с врачом факторы риска остеопороза и необходимость денситометрии.
Кишечник - польза еще должна усвоиться
Можно купить самые качественные продукты и добавки, но если пищеварение постоянно нарушено, питание превращается в угадайку.
Вздутие, боль, диарея, запоры, выраженная тяжесть после еды и непреднамеренное снижение веса — не норма, которую нужно терпеть.
Что делает кишечник
Клетчатка — корм для микробиоты
Овощи, ягоды, бобовые, цельные крупы, орехи и семена дают разные типы клетчатки. Но резкое увеличение её количества может усилить вздутие.
Работает принцип постепенности: добавляйте по одному продукту и наблюдайте за реакцией.
Не лечите кишечник бесконечными исключениями
Исключение глютена, молочки, паслёновых и ещё десяти групп продуктов без диагностики часто делает рацион бедным и тревожным. Иногда элиминация нужна, но она должна иметь цель, срок и понятный критерий возвращения продуктов.
На эфире “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения” мы рассмотрим кишечник как часть единой системы вместе с печенью, желчным пузырём и обменом веществ.
Это поможет вам понять, почему одни и те же симптомы возвращаются после очередной диеты.
Печень и желчь - химическая лаборатория и система доставки
Печень участвует в обмене белков, жиров и углеводов, хранит часть питательных веществ, перерабатывает лекарства и образует желчь.
Желчь помогает переваривать жиры и выводить некоторые продукты обмена через кишечник.
Почему обезжиренный рацион может ухудшить ситуацию
Поступление пищи, особенно содержащей жир, стимулирует сокращение желчного пузыря.
Длительные голодные промежутки, жёсткое обезжиривание и хаотичное питание могут неблагоприятно влиять на работу желчевыводящей системы у предрасположенных людей.
Сигналы, которые требуют внимания
Не следует самостоятельно принимать желчегонные препараты и травы, особенно если не исключены камни. То, что «разгоняет желчь», при наличии препятствия может привести к осложнениям.
Поддержка печени — это прежде всего нормальный вес, умеренность в алкоголе, регулярное питание, движение и контроль метаболических рисков.
Это запустит так называемый детокс без соковых чисток.
Что на самом деле можно называть детоксом
Слово «детокс» испортили обещаниями вывести «шлаки» за три дня.
Но организму не нужна клизма с кофе, чтобы очиститься.
У него уже есть системы обезвреживания и выведения:
Это выглядит довольно буднично
На специальном эфире “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения” я расскажу чем настоящий физиологический детокс отличается от смузи, чаёв и чисток.
А еще о том, почему детокс должен быть не трёхдневной акцией, а системой повседневной заботы. Вы удивитесь, как легко запустить процесс очистки вашего организма естественным путем.
Антивозрастная тарелка: простая схема на каждый день
Идеальная тарелка не обязана выглядеть как фотография из ресторана.
Она должна быть повторяемой.
Чем проще вы можете собрать её в обычный вторник, тем выше шанс, что питание действительно изменится.
Базовая конструкция
Три примера:
Но в такой тарелке лежит молодость.
Что делать со сладким
Не превращайте десерт в моральный экзамен. Если основа питания полноценная, небольшая порция сладкого может остаться.
Гораздо важнее частота, размер и привычка использовать сладкое как единственный способ получить удовольствие или энергию.
Пример дня без диеты и голода
Завтрак
Яйца или творог/йогурт, овощи или ягоды, цельнозерновой хлеб или каша.
Задача завтрака — дать белок и не оставить женщину один на один с кофе до обеда.
Обед
Источник белка, большая порция овощей, крупа или картофель, немного жира.
Обед должен быть едой, а не символическим салатом, после которого вечером хочется съесть кухню вместе с холодильником.
Ужин
Белок плюс овощи, а при активном дне — умеренная порция сложных углеводов.
Универсального запрета на еду после шести нет. Важно общее количество, качество и время до сна.
Перекус
Нужен не всем.
Если между приёмами пищи появляется настоящий голод, подойдут йогурт, яйцо, сыр с овощами. Если перекусы идут автоматически каждые полтора часа, стоит проверить, достаточно ли белка и объёма в основных приёмах пищи.
На эфире объясню, как отслеживать повторяющиеся сценарии: недоедание днём, вечерний голод, бесконечные перекусы и продукты, после которых самочувствие меняется.
Самопроверка: чего может не хватать в вашем рационе
Поставьте галочку, если утверждение похоже на вас.
Чем больше совпадений, тем меньше вам нужна ещё одна строгая диета. Сначала стоит восстановить структуру рациона, пищеварение, сон и двигательную активность.
Первый шаг на семь дней
7 мифов, которые мешают вам питаться нормально
После 40 нужно просто меньше есть
Жир делает жирной
Все фрукты можно без ограничений
Молочку нужно убрать всем
Добавки исправят плохой рацион
Детокс — это голод и соки
Если анализы в норме, питание ни при чём
Где увидеть всю систему целиком
Это руководство помогает собрать фундамент: белок, жиры, углеводы, антиоксиданты, микроэлементы, мышцы, кости и пищеварение.
Но у многих женщин остаётся главный вопрос: почему я знаю, что нужно есть, стараюсь питаться правильно, а вес всё равно стоит, живот растёт, кожа выглядит уставшей и энергии не хватает?
Ответ редко находится в одном продукте.
После 40 особенно важно видеть связку:
Вот эту-то связку, как и все остальные вопросы, о которых писалось выше, мы и и будем разбирать на специальном эфире:
Вот что еще вы узнаете:
А вот теперь ссылка регистрации на эфир:
Теперь вы точно пойдете или не пойдете на эфир осознанно, а нам приятно работать именно с такими женщинами.
Нажимайте на ссылку, регистрация пройдет автоматически в 1 клик.
Питание не обязано быть идеальным
Период после 40 лет часто воспринимается как начало ограничений: меньше есть, меньше хотеть, меньше надеяться на изменения.
Но физиология говорит о другом.
Организму не нужно наказание за возраст.
Ему нужны более точные условия.
Достаточный белок помогает сохранять мышцы. Жиры поддерживают клеточные мембраны и усвоение витаминов. Овощи, ягоды и зелень дают клетчатку и защитные вещества. Кальций, витамин D и нагрузка защищают кости. Сон и движение помогают управлять аппетитом и обменом веществ. Нормальное пищеварение позволяет всему этому действительно работать.
Не пытайтесь изменить себя за 1 день.
Так формируется система, которая переживёт отпуск, праздники, усталость и обычную жизнь.
Это возможность сохранить мышцы, ясность, свободу движения, живое лицо и силы на жизнь, которая, как ни крути, продолжается.
Ваша Молодость без предела