Какие правила меняются после 40 лет в женском организме
В молодости организм многое прощает.
Вы можете пропускать завтраки, обедать литром кофе с печенюшкой, несколько ночей не выспаться, а потом отлежаться в выходные и снова вернуть себе человеческий облик.
После 40 такая схема всё реже прокатывает.
Вы начинаете замечать, что привычная еда откладывается на талии, лицо по утрам все чаще отечное, кожа быстрее теряет свежесть, а энергии хватает только на обязательные дела.
При этом рацион мог почти не измениться.
Что же произошло?
Все просто и одновременно сложно.
Изменились условия, в которых организм этот рацион перерабатывает.
Давайте разбираться
В период перименопаузы (~40-50 лет) и менопаузы (~45-55 лет) меняется гормональная среда, постепенно снижается мышечная масса, ухудшается качество сна, организм становится чувствительнее к дефицитам, а прежние способы похудения начинают давать побочные эффекты.
Жёсткая диета может уменьшить цифру на весах, но одновременно усилить слабость, сделать лицо осунувшимся и ускорить потерю мышц.
Поэтому питание после 40 — это уж точно не список запретов и не новая система наказания за съеденный десерт. Это способ дать телу сырьё для восстановления и убрать препятствия, из-за которых оно начинает экономить энергию, удерживать жир и хуже обновлять ткани.
после 40 вам больше нельзя просто есть меньше - важно не только достаточное количество еды, но и чтобы в тарелке было то, из чего организм строит мышцы, гормоны, ферменты, иммунные клетки, кожу и костную ткань.
Как пользоваться руководством
Не пытайтесь внедрить всё за один день. Ваша задача — найти два-три слабых места и постепенно их укрепить.
По ходу чтения вы встретите небольшие отсылки к специальному эфиру “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения”.
Объясняю для чего эти отсылки и сам эфир — в руководстве мы с вами разбираем питание и базовую логику, а на эфире эта логика расширяется: там показывается, как связаны рацион, естественные системы очищения организма, печень, желчный пузырь, кишечник, энергия и вес.
Все это важно для того, чтобы вы смогли создать свой личный план питания для сохранения молодости и фигуры, но если не захотите углубляться в этот вопрос на специальном эфире, то содержания этого руководства вам хватит, чтобы понять базовые вещи.
А еще на этих страницах вы встретите цифры. Вам не нужно пытаться их запомнить. Гораздо важнее понять причинно-следственные связи и перестать действовать вслепую.
Теперь переходим к делу.
Белок: строительный материал, без которого после 40 лет не построить женское здоровье
Белок часто воспринимают как питание для спортсменов. На самом деле это универсальный строительный материал и он нужен всему организму.
Белок это широкий спектр продуктов - мясо, рыба, птица, крупы, молочные продукты, крупы, бобовые и т.д.
Белок расщепляется на аминокислоты, а уже из аминокислот организм создает все необходимое — ферменты, антитела, транспортные белки, мышечные волокна и множество сигнальных молекул. Поэтому недостаток белка отражается не только на фигуре, но и на иммунитете, коже, волосах, энергии и скорости восстановления.
Когда белка мало, тело начинает экономить.
Оно урезает то, без чего можно временно выжить: восстановление кожи, рост волос, поддержание мышечной массы, полноценную работу иммунитета. Ну не может организм выключить мозг и сердце, поэтому ограничивает то, что ему сейчас не понадобится в борьбе за жизнь.
Снаружи это выглядить как ломкость ногтей, снижение тонуса тела, слабость, долгое восстановление после болезни и ощущение, что возраст вдруг прибавился сразу на несколько лет.
А почему страдают мышцы?
Мы и в молодости теряли мышцы, если не занимались спортом, а после 40-50 лет этот процесс ускоряется. Тем более, если не поддерживать белком и нагрузкой.
Этот процесс называют возрастной потерей мышечной массы.
На весах вы его не заметите: вес может оставаться прежним, но мышц становится меньше, а жировой ткани больше.
Но вообще, мышцы важны не только для красивого силуэта. Это один из главных потребителей глюкозы. Чем лучше сохранена мышечная масса, тем легче организму управлять сахаром в крови и тем меньше оснований хранить лишнюю энергию в области живота.
Хотя, такое себе хранилище для энергии. Вряд ли женщина со спасательным кругом может похвастаться энергичностью.
Сколько белка нужно
Универсальной цифры для всех нет.
Потребность зависит от веса, активности, возраста, здоровья почек и общего рациона.
Но в качестве практического ориентира используется диапазон около 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в день для здоровых взрослых. При регулярной физической активности и в старшем возрасте потребность может быть выше.
Если вы здоровы и весите 67 кг, то ориентируйтесь на 70-80 г белка в сутки.
Важно не путать массу белкового продукта и количество белка в нём.
100 граммов курицы — это не 100 граммов белка.
В 100 г продукта будет примерно четверть белка.
Поэтому дневную норму не наберешь одной 400-граммовой котлетой за ужином. Нет, ну в теории можно. Только вот такие ужины могут испортить фигуру.
Как распределить белок в течение дня
Тут рекомендации простые и понятные:
После 40 лет особенно важно дополнять питание силовой или хотя бы бытовой нагрузкой: белок без движения не решает задачу сохранения мышц полностью.
А еще есть парадоксальная штука.
Недостаток белка помогает телу удерживать жир.
Представляете? Вы можете мало есть, но при этом не худеть или даже набирать вес.
Может быть и у вас есть такая проблема? Тогда вам точно нужно будет посетить специальный эфир “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения”. Он бесплатный, но знания выдаются такие, которые и на платных курсах не всегда найдешь.
В конце руководства будет информация, где посмотреть эфир.
Где брать белок без кулинарного мазохизма
Самая частая ошибка любой женщины…
Да что там женщины, даже нутрициологи этим грешат…
Особенно те, что на волне популярности…
Так вот, самая частая ошибка — составлять идеальное меню, которое потом будет невозможно поддерживать.
После двух дней приготовления сложных блюд женщина возвращается к бутербродам и считает, что у неё нет силы воли. Но проблема не в характере, а в слишком сложной системе.
Простые источники белка
Рыба и морепродукты — это не обязательно дорогая форель, сёмга или креветки. Доступными источниками белка могут быть минтай, хек, путассу, навага, сельдь, скумбрия, мойва, килька и сардины.
Из морепродуктов чаще всего дешевле обходятся замороженные кальмары и мидии, особенно если покупать их без соусов и лишней глазури.
Минтай, хек и путассу подойдут как недорогая нежирная рыба для котлет, запекания и тушения.
Сельдь, скумбрия, мойва, килька и сардины содержат больше жира и помогают разнообразить рацион источниками омега-3.
Консервированные сардины или сайра в собственном соку тоже могут быть удобным вариантом, но важно смотреть на количество соли и состав.
Роспотребнадзор относит минтай, хек, скумбрию и сельдь к доступным видам рыбы и рекомендует сочетать в рационе нежирные и жирные сорта.
Вот как вы можете экономить на рыбе:
Правило ладони
Для бытовой оценки порции можно использовать ладонь: кусок рыбы, птицы или мяса размером с ладонь — понятнее, чем ежедневное взвешивание еды.
Это не медицинский расчёт, но хороший способ увидеть, есть ли белок в тарелке вообще.
Когда белок не приносит пользы
Если после белковой или жирной пищи постоянно появляются тяжесть, тошнота, вздутие, горечь во рту, нарушения стула, важно не просто исключать продукты. Такие симптомы могут указывать на проблемы пищеварения, ферментативной активности или желчеотделения.
В этом случае нужна диагностика.
Организму мало получить белок.
Его нужно расщепить, всосать и использовать.
Поэтому полноценное питание всегда связано с состоянием желудка, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря и кишечника.
Жиры: как обезжиренная жизнь раньше времени вас состаривает
В конце прошлого века жир объявили главным виновником лишнего веса.
На полках появились обезжиренные йогурты, творожки и десерты, которые часто компенсировали отсутствие жира сахаром и ароматизаторами.
Но организм женщины не умеет строить клеточные мембраны и стероидные гормоны из маркетинговых надписей про «0%».
Жиры входят в состав оболочек клеток, участвуют в работе нервной системы и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Они влияют на насыщение и вкус пищи.
Если жиров хронически мало, рацион становится менее сытным, а организм недополучает важное сырьё.
Это критически важно во все три периода климакса:
Поэтому, если кто-то вам сказал, что жир это плохо - не верьте им. Верьте науке.
А наука говорит, что опасен не сам жир, а его избыток и неправильное соотношение разных видов жиров.
Полностью обезжиривать рацион не нужно!
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать с жирами не менее 15% суточной энергии.
А вот промышленные трансжиры действительно нужно сводить к минимуму, потому что у них нет известной пользы для организма, зато они ухудшают липидный профиль:
Чаще промышленные трансжиры встречаются в дешёвой выпечке, печенье, вафлях, пончиках, фастфуде, некоторых полуфабрикатах и блюдах, многократно обжаренных во фритюре.
То есть наука совершенно не призывает выбирать только обезжиренный творог и сухую куриную грудку. Это чистый маркетинг, чтобы продавать вам эту продукцию.
Особенно важно помнить об этом в период гормональной перестройки.
Без жиров организм не сможет полноценно работать и нормально усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Вот для чего нужны эти витамины:
Холестерин — не злодей, а важное вещество
Холестерин нужен организму для клеточных мембран, желчных кислот и синтеза стероидных гормонов.
Но пищевой холестерин и показатели липидов в анализах — не одно и то же.
Уровни плохого и хорошего холестерина зависят от работы печени, генетики, состава рациона, массы тела, активности и состояния обмена веществ.
Это не означает, что можно игнорировать повышенный холестерин или есть неограниченное количество насыщенных жиров. Это означает, что проблема сложнее, чем запрет яйца или кусочка сыра.
На специальном эфире “Как убрать внутренние причины лишнего веса, усталости и преждевременного старения” вас ждет отдельный разбор мифов о жирной и обезжиренной пище.
В том числе расскажу почему попытка похудеть на обезжиренных продуктах ухудшает состояние кожи и приводит к непереносимости диеты и, как следствие, к увеличению веса.
Углеводы не враги
Углеводы часто обвиняют во всём: от растущего живота до плохой кожи.
Но одна и та же молекула глюкозы может прийти из овсяной каши с ягодами или из сладкой газировки. Для организма важен не только сам углевод, но и скорость его поступления, наличие клетчатки, белка, жира и общий объём.
Быстрые и медленные углеводы — это слишком упрощённо, хотя мы и используем такие формулировки.
Полезнее думать о степени обработки.
Чем сильнее продукт измельчён, очищен и подслащён, тем проще его переесть и тем быстрее он покидает желудок.
Цельные крупы, овощи, бобовые и ягоды обычно дают больше насыщения и питательных веществ.
Почему после 40 растет живот
Снижение активности, потеря мышц, недосып и гормональная перестройка ухудшают чувствительность к инсулину.
В итоге, та же порция сладкого, которая раньше сгорала незаметно, теперь усиливает голод, сонливость после еды и способствует накоплению жира в области талии.
Вот несколько фактов, чтобы подумать:
У вас не должно быть цели навсегда изгнать хлеб и фрукты.
Цель — перестать строить рацион вокруг продуктов, после которых через час снова хочется есть.